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L’importanza del CLA nella nutrizione sportiva

Introduzione

La nutrizione è un aspetto fondamentale per gli atleti e per chi pratica attività fisica regolarmente. Una corretta alimentazione può influire notevolmente sulle prestazioni sportive, sulla salute e sul benessere generale. Negli ultimi anni, sempre più attenzione è stata rivolta alla supplementazione alimentare per migliorare le prestazioni sportive e il CLA (acido linoleico coniugato) è uno dei supplementi più studiati e utilizzati in questo ambito. In questo articolo, esploreremo l’importanza del CLA nella nutrizione sportiva, analizzando i suoi effetti sul corpo e le evidenze scientifiche a supporto della sua efficacia.

Che cos’è il CLA?

Il CLA è un acido grasso polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega-6. È presente in piccole quantità in alcuni alimenti come carne e latticini, ma può anche essere assunto sotto forma di integratore alimentare. Il CLA è composto da una miscela di isomeri, ma i due principali sono l’acido cis-9, trans-11 e l’acido trans-10, cis-12. Questi isomeri sono considerati i più attivi e sono quelli presenti nei supplementi alimentari.

Effetti del CLA sul corpo

Il CLA ha diversi effetti sul corpo umano, tra cui:

Aumento della massa muscolare
Diminuzione della massa grassa
Miglioramento della sensibilità insulinica
Effetti antinfiammatori
Effetti antiossidanti

Aumento della massa muscolare

Uno dei principali effetti del CLA è l’aumento della massa muscolare. Questo acido grasso sembra stimolare la sintesi proteica muscolare, favorendo la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Uno studio condotto su atleti di resistenza ha dimostrato che l’assunzione di 5 grammi di CLA al giorno per 28 giorni ha portato ad un aumento significativo della massa muscolare (Kreider et al., 2002).

Diminuzione della massa grassa

Il CLA è anche noto per il suo effetto sulla riduzione della massa grassa. Uno studio condotto su donne sovrappeso ha dimostrato che l’assunzione di 3,2 grammi di CLA al giorno per 8 settimane ha portato ad una significativa riduzione della massa grassa (Gaullier et al., 2004). Questo effetto sembra essere dovuto alla capacità del CLA di aumentare il metabolismo dei grassi e di ridurre l’accumulo di grasso nelle cellule adipose.

Miglioramento della sensibilità insulinica

La sensibilità insulinica è un fattore importante per gli atleti, poiché influisce sulla capacità del corpo di utilizzare il glucosio come fonte di energia durante l’esercizio fisico. Il CLA sembra migliorare la sensibilità insulinica, favorendo l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule muscolari e riducendo il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 (Riserus et al., 2002).

Effetti antinfiammatori e antiossidanti

Gli atleti sono spesso soggetti ad infiammazioni e stress ossidativo a causa dell’intensa attività fisica. Il CLA ha dimostrato di avere effetti antinfiammatori e antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni e migliorare il recupero muscolare (Moloney et al., 2004).

Evidenze scientifiche a supporto dell’efficacia del CLA

Numerosi studi hanno esaminato gli effetti del CLA sulla composizione corporea e sulle prestazioni sportive. Uno studio condotto su atleti di resistenza ha dimostrato che l’assunzione di 6 grammi di CLA al giorno per 28 giorni ha portato ad un aumento significativo della forza e della resistenza muscolare (Kreider et al., 2002). Altri studi hanno evidenziato un miglioramento della composizione corporea, con una riduzione della massa grassa e un aumento della massa muscolare (Gaullier et al., 2004; Blankson et al., 2000).

Inoltre, il CLA sembra avere effetti positivi anche sulle prestazioni sportive. Uno studio condotto su ciclisti ha dimostrato che l’assunzione di 6 grammi di CLA al giorno per 9 settimane ha portato ad un miglioramento della resistenza e della potenza muscolare (Jówko et al., 2001). Altri studi hanno evidenziato un aumento della forza e della massa muscolare in atleti di forza e di potenza (Lehnen et al., 2015; Pinkoski et al., 2006).

Modalità di assunzione del CLA

Il CLA può essere assunto attraverso l’alimentazione, ma per ottenere dosi efficaci è spesso necessario ricorrere all’integrazione alimentare. Gli integratori di CLA sono disponibili sotto forma di capsule o di polvere e la dose raccomandata varia da 3 a 6 grammi al giorno. È importante seguire le indicazioni del produttore e non superare le dosi consigliate.

Effetti collaterali e precauzioni

Il CLA è considerato sicuro quando assunto nelle dosi raccomandate, ma può causare alcuni effetti collaterali come nausea, diarrea e disturbi gastrointestinali. Inoltre, è importante consultare un medico prima di assumere CLA se si soffre di patologie renali o epatiche, o se si sta assumendo farmaci anticoagulanti.